Čo je to bazálny metabolický výdaj a ako s ním pracovať

ByMarian Saray

Čo je to bazálny metabolický výdaj a ako s ním pracovať

Myslíte si, že musíte zabehnúť maratón, aby ste spálili raňajky, obed a večeru? Zamyslite sa znova. Ľudské telo vyžaduje značné množstvo energie (t. j. kalórie), aby fungovalo.
 Každý deň musí vaše telo dýchať, cirkulovať krv, regulovať telesnú teplotu, zabezpečiť rast nových buniek, podporovať činnosť mozgu a nervov a zmršťovať svaly. Zostať nažive je ťažká práca, ľudia! Množstvo energie (vo forme kalórií), ktoré telo potrebuje na to, aby bolo v pokoji 24 hodín, je známe ako bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Tento počet kalórií odráža, koľko energie telo potrebuje na podporu vitálnych funkcii, ak ste hypoteticky odpočívali v posteli celý deň. V skutočnosti je vaša BMR najväčšou zložkou (viac ako 60%) vašej celkovej energie, ktorú spálite za celý deň. Aj keď nie je možné magicky zmeniť vaše BMR, vedieť svoje číslo, ako je vypočítané a ktoré faktory ovplyvňujú váš metabolizmus, vám môže veľmi pomôcť pri zhadzovaní váhy (alebo udržiavaní).

BMR: Vaše klasické spaľovanie 

Pre najpresnejší výpočet BMR experti analyzujú oxid uhličitý a kyslík v tele subjektu, ktorý 12 hodín nejedol a mal 8 hodín spánku. Avšak výpočet sa dá zrealizovať aj pomocou Mifflin-St. Jeorovej rovnice, ktorá bola zavedená v roku 1990. Keďže sa ukázalo, že táto rovnica je omnoho presnejšia, ako všetky predchádzajúce metódy, je v súčasnosti považovaná za štandard pri výpočte BMR.

Mifflin St. Jeorova rovnica

Pre mužov: BMR = 10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x vek (rokov) + 5

Pre ženy: BMR = 10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x vek (rokov) – 161

„Vaše BMR budete chcieť použiť ako hrubý odhad pre nastavenie vašich základných potrieb,“ hovorí Dr. Jennifer Sacheck Ph.D, profesorka výživy na Tuftsovej univerzite a spolu autorka „Thinner this year“. Taktiež poznamenala, že sa to nebude veľmi líšiť u mužov alebo žien v rovnakom veku a s rovnakou váhou. Prečo sa kladie dôraz na váhu, výšku, vek a pohlavie?

Výška a váha: “Čím viac hmoty na sebe máte, tým viac „paliva“ potrebujete na udržanie väčších orgánov,” poznamenal Dr. Sacheck, vysvetľujú, prečo ťažší a vyšší ľudia majú vyššie BMR. Keď chudnete, vaše BMR sa znižuje a potrebujete menej kalórií denne. Naopak, ak naberáte hmotu, svalstvo, vaše BMR bude stúpať.

Vek: Podľa Dr. Sacheckovej, hodnota metabolizmu klesá každým rokom, pretože približne 5-10% svalovej hmoty ubudne každých 10 rokov po dovŕšení tridsiatky. Našťastie to pre ľudí po tridsiatke nič neznamená. “Vieme to zmierniť tým, že sa začneme venovať silovému tréningu,” hovorí Dr. Sacheckova. Odporúča kruhový tréning, ktorý zahŕňa full-body cviky (výpady, drepy, posilňovanie stredu tela na lopte). “Silový tréning, v ktorom precvičujete jednotlivé svaly samostatne, nebude taký efektívny ako posilňovanie celého tela, pri ktorom zapojíte viacero svalov.“

Pohlavie: Keďže zloženie tela (pomer svalov, kostí a tuku) sa líši pri mužoch a ženách, výskumy dokazujú, že ženské BMR je väčšinou o 5 – 10% nižšie ako mužské. Výpočet BMR Zapamätajte si, že aj napriek tomu, že máte prístroje na analýzu svojho dýchania, monitorovanie tepu, nedokážete presne vypočítať, koľko kalórií spálite počas cvičenia. Dr. Sascheckova taktiež poznamenala, že úroveň stresu a rôzne ochorenia môžu zmeniť vaše BMR. Napriek tomu, výpočet BMR na základe vyššie spomínanej rovnice je dobrým štartom, ak si chcete strážiť svoju diétu. Energia Keď už viete svoje BMR, môžete mať omnoho reálnejší odhad vášho denného výdavku energie (total daily energy expediture, ďalej len TDEE). To odráža všetky kalórie alebo energiu, ktoré tvoje telo spáli počas dňa keď spíš, konzumuješ alebo tráviš jedlo, pracuješ, či cvičíš. Pre čo najpresnejšiu hodnotu spálenej energie, TDEE berie v úvahu dva základné aspekty.

1. Tepelný efekt počas aktivity (TEA): Je to množstvo kalórií spálených počas cvičenia. Čím intenzívnejšie vaše svaly pracujú – šprintovanie v intervaloch alebo napínanie svalov pri zdvíhaní činiek – tým viac kalórií spálite. A ak ste práve dokončili vysoko intenzívne cvičenie, vaše telo musí pracovať o to viac, aby obnovilo zásoby kyslíka, čo sa odzrkadlí na spaľovaní tuku aj po fyzickej aktivite.

2. Tepelný efekt počas jedenia (TEF): Keď konzumujete potravu a prijímate z nej živiny, vaše telo používa energiu v podobe kalórií. „Je to okolo 3 – 5 % kalórií, ktoré denne potrebujete,“ hovorí Dr. Sascheckova s tým, že bielkoviny a vlákniny majú najväčší tepelný účinok, to znamená, že potrebujú najviac kakorii na spálenie jednej skonzumovanej kalórie. Takže ako zistíme hodnotu vášho TDEE? Keď zoberieme do úvahy úroveň vašej aktivity a BMR, kalkulačka dole vám môže dať približnú hodnotu, koľko „paliva“ potrebuje vaše telo. Pokiaľ chcete chudnúť, musíte vytvoriť kalorický deficit. Zamerajte sa na príjem 90% z celkovej hodnoty TDEE. Výpočet TDEE Zhrnutie Vedieť vaše BMR je veľmi dôležité. Či už chcete schudnúť, nabrať svaly alebo bežať rýchlejšie. Je ti prvý krok k poznaniu toho, koľko kalórií potrebujete na fungovanie vášho tela počas celého dňa. Ďalším krokom je stanovenie si zdravých jedál, ktoré západnú do vášho TDEE a udržia vás zasýtených a plných energie. Ale tam to nekončí! Keď sa vaše telo začne meniť alebo zmeníte tréning, prepočítajte si vaše BMR, či by ste nemali jesť viac alebo menej. Ak ste na pochybách, konzultujte to s vašim doktorom alebo výživovým poradcom, aby ste si boli istý, že ste na správnej ceste.

Facebook Comments

About the author

Marian Saray administrator

Leave a Reply