Potrebujem jesť šesťkrát denne aby som si udržal rýchly metabolizmus?

Manipulovanie s pravidelnosťou príjmu potravy a konzumácia rovnakého množstva jedla častejšie alebo menej často môže byť prínosom, ale na rýchlosť metabolizmu to vplyv nemá. Neexistuje žiadny dôkaz, že viac jedál zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Účinky frekvencie výživy na rýchlosť metabolizmu

Na jednej strane, frekvencia výživy s udržaním rýchlosti metabolizmu súvisí tak, že častejšie stravovacie návyky zvyšujú rýchlosť metabolizmu.

Metaanalýza uskutočnená na frekvencií výživy konštatuje, že štúdie používajúce celotelovú kalorimetriu a špeciálne upravenú vodu (vodík aj kyslík boli čiastočne alebo úplne nahradené izotopom týchto prvkov na účely sledovania) na posúdenie energetických výdavkov počas 24 hodín sa nelíšia pri jedení s mierou a pri prejedaní sa. S výnimkou jedinej štúdie neexistuje žiadny dôkaz o tom, že úbytok hmotnosti, v hypoenergetických režimoch, sa mení podľa frekvencie jedla. Zastávame záver, že akékoľvek účinky štruktúry jedla na reguláciu telesnej hmotnosti, sú pravdepodobne sprostredkované účinkami na strane príjmu potravy. Článok, ktorý sa zaoberal analýzou 179 abstraktov (z ktorých sa 10 štúdií považovali za dôležité, na posúdenie vplyvu frekvencie stravovania na stratu hmotnosti) nezistil žiadny významný vzťah medzi frekvenciou stravovania a stratou hmotnosti.

Rôzne zásahy, ktoré menia frekvenciu jedla pri súčasnom zachovaní kalórií, ukázali, že nie je žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu medzi týmito dvoma skupinami. Keď sa kalórie významne znížia, miera metabolizmu mierne klesá, ale klesá na základe kalórií a nie na základe frekvencie jedla.

Zvýšenie frekvencie príjmu potravy a naberanie svalov

Nie je príliš veľa štúdií, ktoré sa zameriavajú na zvýšenú frekvenciu jedla a prírastok telesnej hmotnosti, ale sú dôkazy, ktoré naznačujú, že prírastok hmotnosti je spôsobený skôr kalorickým príjmom ako frekvenciou príjmu.

Vplyv „hladovania“ na metabolizmus

Krátke obdobie „pôstu“

Po 36 hodinách  „hladovania“ sa pozoruje zvýšenie rýchlosti metabolizmu (a nemení sa po 72 hodinách). Zistilo sa tiež, že adrenalín sa zvyšuje po 72 hodinách (ale nie po 36 hodinách) a ak sa meria po dobu 48 hodín, zdá sa, že adrenalín vyvoláva väčšiu produkciu tepla (termogenéza).

Úmyselné hladovanie

U neobéznych ľudí sa počas Alternate Day Fasting (t. j. nejesť každý druhý deň a v deň kedy môžu jesť príjmu dvakrát toľko potravy, aby to vykompenzovali) dokázalo, že počas 22 dní takéhoto stravovania k zníženiu rýchlosti metabolizmu nedošlo.

Štúdie uskutočnené počas Ramadánu tiež poukazujú na takmer nulový rozdiel medzi „hladujúcimi“ a „nehladujúcimi“. Niektoré štúdie (najmä u nezdravých osôb) dokazujú že ramadánový pôst má mierny prínos pre zdravie, ak je príjem potravy stabilný, hoci sa javí ako premenlivý. Napriek tomu, že rýchlosť metabolizmu sa zatiaľ sama o sebe nezisťuje, nezdá sa, že by sa výrazne menila.

Možné dôvody

Epidemiologický výskum

Veľké množstvo prieskumov poukazuje na vzťah medzi frekvenciou výživy a obezitou, pričom stravovanie počas celého dňa je nepriamo spojené s BMI (tuční ľudia nejedia tak často ako chudí). Tieto štúdie sa nezaoberali svalovou hmotou ako takou, zaoberali sa BMI. Zdá sa, že trend viacerých jedál za deň zvyšuje telesnú hmotnosť a BMI. Existuje obmedzené množstvo dôkazov, ale sú ovplyvnené úrovňou aktivity.

Čo je BMI? Prečítajte si tento článok.

Okrem toho, stanovisko ISSN o frekvencií jedla uvádza niekoľko pozorovacích štúdií, ktoré nenaznačujú, že by frekvencia stravovania ovplyvňovala úbytok hmotnosti. Zaujímavé sú tie, ktoré naznačujú vzťah, ktorý zmizne v momente, kedy sa kontroluje fajčenie, pitie a stres. To naznačuje, že tieto aktivity môžu byť príčinou. Navyše frekvencia stravovania je spojená s celkovým príjmom kalórií.

Termický účinok potravín

Tepelný účinok potravín (energia potrebná na strávenie jedla, aby sa kalórie dostali z potravy) niektorí výskumníci považujú za veľmi dôležitý, dlhodobý kontrolný bod pri obezite.

Nepravidelné stravovanie, bez ohľadu na frekvenciu, sa zdá byť spojené so zníženým tepelným účinkom potravy.

Cvičenie

Cvičenie bolo označené ako faktor, ktorí negatívne ovplyvňuje výskum, kvôli akútnemu výdaju energie a kvôli schopnosti cvičenia potláčať chuť do jedla.

Súhrn výsledkom prieskumu

Z prieskumu vyplýva, že existuje nepriamy vzťah medzi frekvenciou jedla a prírastkom hmotnosti, čo môže byť spôsobené zvýšením celkových kalórií. Menšia frekvencia jedla môže byť spojená s nižším BMI (na rovnakej kalorickej úrovni) v dôsledku cvičenia. Neexistuje príliš veľa dôkazov, ktoré by naznačovali, že frekvencia príjmu potravy je niečím dobrým alebo zlým pre rýchlosť metabolizmu, ale je to len epidemiologický ukazovateľ iných zvykov, ktoré ovplyvňujú zmeny metabolickej rýchlosti a zmeny hmotnosti.

Ďalšie poznatky

Vyššia frekvencia konzumácie jedla môže byť prínosom pre zachovanie svalového tkaniva. Pri porovnaní 3 jedál so 14 jedlami denne (v extrémnom prípade) sa zistilo, napriek rovnakému množstvu kalórií a žiadnemu rozdielu v metabolickej rýchlosti, že skupina s nízkou frekvenciou mala vyššiu rýchlosť oxidácie proteínov (106,9 ± 7,1 vs 90,6 ± 4,3 g/d) alebo o 17% vyššiu mieru oxidácie proteínov v porovnaní so 14 jedlami denne. Avšak u obéznych ľudí sa zistilo, že pri konzumácií štyroch jedál neboli žiadne rozdiely v chudnutí, pri konzumácií 80% kazeínu v jednom jedle v porovnaní so srvátkou v štyroch jedlách pri 25%, pričom „kazeín skupina“ prekonala „srvátkovú skupinu“ v retencií dusíka (udržiavanie svalovej hmoty). Táto štúdia zaznamenala vyššiu rýchlosť oxidácie a syntézy proteínov so srvátkou ako pri kazeíne.

Teoreticky je možné, že viac jedál denne zlepšuje retenciu dusíka, ale jedna nedávna ľudská štúdia v tejto oblasti naznačuje, že zostať v stave „po jedle“ (čo je možné dosiahnuť pomalšie sa absorbujúcimi proteínmi alebo vyššou frekvenciou príjmu jedla, prípadne oboma) je dôležitejšie. Jedna z vyššie uvedených štúdií zaznamenala lepšiu glykemickú kontrolu, v skupine s 3 jedlami denne, ako v skupine so 14 jedlami. Toto bolo zaznamenané aj predtým, keď sa porovnávali 2 jedlá oproti 12 jedlám. Zdá sa, že nižšia frekvencia poskytuje lepšiu glykemickú kontrolu.

Nižšia frekvencia jedál v porovnaní s konzumovaním s vyššou frekvenciou, v prípade, že sú kalórie prijaté za deň rovnaké, pôsobí, že vás zasýti viac a cítite sa menej hladný.

Komentáre